計画する人は多いが、実態を記録する人は少ない。
読書猿．『独学大全』．ダイヤモンド社，2020
運動を継続するうえでは自分の成果を見える化し
自分の位置を知ることが重要です。
前前回の記事では
運動の成果を見える化するうえで抑えておきたいポイントとして
- 持続可能であること
- ばらつかないこと
をご紹介しました。
そして前回の記事ではこの2つを抑えた
具体的なおすすめの指標として
- ウエスト周囲径(と胸囲)
- BMI
をご紹介しました。
そして今回は具体的なおすすめの数値目標をご紹介します。
が
まず大前提としてお伝えしておきたいのは
あなたが あなたらしいと思える体型であること
これが最重要事項です。
大事なことなのでここでお伝えしておきます。
「この値以下、以上である、ということは最重要ではない」
と個人的に思っています。
なんやねんいきなり
急に抽象的な話になったな！
と思われたかと思いますが
体型で一番重要なことは
あなたが あなたらしいと思える体型であること
です！
大事なことなので2回言いました。
「あなたらしい」とはいえ
病気になるリスクは下げておきたいね
病気になるリスクが低い値はこの範囲だから
できればこの範囲に入っていると
病気になるリスクが下がってうれしいよ
というスタンスでこの記事は書かれています。
あくまで最重要なのは
あなたが あなたらしいと思える体型であること
です！
それでは本題にいきましょう！
ウエスト周囲径の数値目標
まずはウエスト周囲径の数値目標の最適解です。
ウエスト周囲径の数値目標の最適解は
男性85cm未満 女性95cm未満
です。
これは明確な理由があります。
それは
メタボリックシンドロームの診断基準値だから
です。
厚生労働省のHPには以下のように書かれています。
日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。
厚生労働省 e-ヘルスネット
逆に考えると、ウエスト周囲径を男性85cm未満、女性95cm未満に抑えれば
メタボリックシンドロームと診断されることはない！
ということです。
もちろんその他の診断基準である血圧・血糖・脂質を基準値以内に抑えることも重要ですが
日頃から自分で測定できるウエスト周囲径を日々モニタして改善するほうが簡単かと思います。
ウエスト周囲径は男性85cm、女性95cm未満をまずは数値目標としてはいかがでしょうか。
BMIの数値目標
続いて、BMIの数値目標です。
BMIは年齢ごとに目標が異なります。
厚生労働省のHPに掲載されている「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に記載されている内容をまとめた表がこちら。
| 年齢(歳) | 目標とするBMI(kg/m2) |
|---|---|
| 18～49 | 18.5～24.9 |
| 50～64 | 20.0～24.9 |
| 65～74 | 21.5～24.9 |
| 75以上 | 21.5～24.9 |
ちなみにこのBMIの範囲がどのように決まっているかを調べたところ以下のような記述がありました。
成人における観察疫学研究において報告された総死亡率が最も低かった BMI の範囲、日本人の BMI の実態などを総合的に検証し、目標とする BMI の範囲を提示した。
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）より
つまり
「死亡率が低い範囲はこの範囲だよ」
ということですね。
具体的にどういう研究結果から判定したかを調べてみると以下のような記述がありました。
追跡開始時年齢＝40～103 歳、平均追跡年数＝12.5年、対象者数（解析者数）＝男性 162,092 人、女性 191,330 人、死亡者数（解析者数）＝男性 25,944 人、女性16,036 人、調整済み変数＝年齢、喫煙、飲酒、高血圧歴、余暇活動又は身体活動、その他（それぞれのコホート研究によって異なる）。備考＝追跡開始後５年未満における死亡を除外した解析。
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）より
いろいろ書いていますが
つまり
- なげー期間→平均追跡年数：12.5年
- すげー人数→対象者(男女合計)：約35万人
を調査した結果だよ！
ということですね。
また、注意点として以下の記述があります。
BMI は、健康の保持・増進、生活習慣病の発症予防、さらには、加齢によるフレイルを回避するための要素の一つとして扱うことに留めるべきである。
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）より
つまり
BMIは健康に関する一つの要素だから
参考程度にね！
ということですね。
ちなみに「フレイルとは」厚生労働省のHPに以下のように記載されています。
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間の段階を指します。
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou_kouhou/kouhou_shuppan/magazine/202111_00001.html
皆さんの数値はいくつでしたか？
身長と体重がざっくりわかる方はこちらで算出できます。
もし、上記の数値範囲外であれば
まずはこの範囲に収めると
病気になるリスクを抑えることにつながります。
まとめ：ウエスト周囲径とBMIの数値目標は参考程度に、自分らしい体型を目指そう！
今回は、これまで紹介したおすすめの指標である
ウエスト周囲径とBMIの
具体的なおすすめの数値目標
をご紹介しました。
ウエスト周囲径では
- 男性は85cm未満
- 女性は95cm未満
BMIでは年齢ごとに
| 年齢(歳) | 目標とするBMI(kg/m2) |
|---|---|
| 18～49 | 18.5～24.9 |
| 50～64 | 20.0～24.9 |
| 65～74 | 21.5～24.9 |
| 75以上 | 21.5～24.9 |
がおすすめであることをご紹介しました。
そして最後に、繰り返しになりますが
あくまで最重要なのは
あなたが あなたらしいと思える体型であること
です。
自分らしい体型としてのウエスト周囲径、BMIの値を見つけることを
運動を継続しながら見つけ、維持していきましょう！
応援しています！
それではまた！
この記事が参考にした本・サイト
読書猿．『独学大全』．ダイヤモンド社，2020
厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html