【エクセルで書く】資産になる自分史の書き方【画像20枚以上で紹介】

この記事では

という方に向けて

トラウマを克服するための最適解のひとつ

『自分史を書く』

をご紹介します。

発達障害と診断された僕(Qilin_01)が
症状を軽減させるため
実際に自分史を書いてみた経験をもとに

をお伝えしていきます。

という方のお役に立てるかもしれません。

自分史を書く経緯については
こちらの記事がおすすめです。

なぜ自分史を書くのか

なぜ自分史を書くことがトラウマの克服につながるのか

僕なりには

自分の人生を、自分の価値観で捉えなおし
自分を取り戻すため

と、とらえています。

公認心理士の、みき いちたろう氏は
著書『発達性トラウマ「生きづらさ」の正体』で
このように書かれています。

トラウマによる影響の中核は「自己の喪失」ですが、その自己喪失の中で奪われるものの代表格が記憶と時間です。
～中略～
自分の価値観を取り戻すためには、これまでの自身の歩みを「自分史」という形でまとめることをもおすすめです。
～中略～
否定的に感じるもの、他者と比べて劣っていると感じる箇所は他者の価値観によって歪められています。どういった価値観や他者イメージ、そして自己イメージから作られているのかを吟味してみましょう。その上で、あらためて自分の価値観で評価し直していきます。

自分史を書くときに参考にした、『自分史の書き方』の書籍には
自分史を実際に書いた方の感想として

私は、独身でこの自分史を残す子供もいないが、自分が辿ってきたこれまでの人生をじっくりと振りかえり、整理することが出来た。また、こうして書き進めていくうちに、嫌だと思ったこと、辛いと思ったことが次第に浄化され、全てなつかしい思い出になっていった。

立花 隆.自分史の書き方.講談社学術文庫

そして、著者の立花隆氏はこのように述べています。

この最後のくだり、なかなかいいことを言っている。嫌だと思っていたことや辛いと思っていたことが、自分史を書くうちに、「次第に浄化され、全てなつかしい思い出になっていった」という部分だ。自分史を書くことで多くの人にこのとおりのことが起きる。それが自分史を書く最大の効用といってもいい。

立花 隆.自分史の書き方.講談社学術文庫

つまり

自分史を書く最大の効用としては

記憶が浄化されること

これはまさに、トラウマの克服につながる効果です。

自分史を書いて実感したこと

ここからは
僕が実際に自分史を書いて実感したことをお伝えしていきます。

人生は短く、時間は貴重である

実際に自分史を書いてみて一番に実感したのは

『人生は短く、時間は貴重である』

という感覚です。

これは、自分史を書いてみて一番の収穫でした。

うわべの知識としてではなく
腹の底から実感することができました。

この言葉は『自由への旅』にも書かれている言葉です。

人生は短く、時間は貴重であることを理解した時、ダンマ(仏法)に対する一定の理解も育むことができていたなら、時間はさらに貴重なものになります。
先延ばししないで、やるべきことを今日やってください。
私たちは、明日生きているかどうかわからないのです。
今日、いま、やるべきことをやってください。
やり遂げるよう努めてください。

ウ・ジョーティカ,魚川祐司 訳.自由への旅「マインドフルネス瞑想」実践抗議(新潮社) (p.19).

僕の心に刻み込みたいと思っていた言葉ですが
ずっと心のうわべにいて
奥底には染み込んでいませんでした。

しかし、自分史を書いたことをきっかけに
この言葉が、心の奥まで染み込んでいくのを実感しています。

自己否定して生きてる場合じゃねぇ

後ほどご紹介しますが
僕の場合、自分史をエクセルを使用した年表をベースに作成しました。

僕が実際に書いた自分史年表がこちらです。

たまたまプロジェクト形式に線を引いてみて思ったことは

予定は、遅れる。

そして

いつかは、終わる。

ということ。

仕事のプロジェクトも

僕の人生も
同じようなもの。

自分の人生を
プロジェクト形式で振り返って気付きました。

予定は遅れる　かつ　いつかは終わる

ということは、なんとなく生きていたら
やりたいことはやれずに、死んでしまうということ。

こんな貴重な時間を

自己否定して生きている場合じゃねぇ！

です。

自分の輪郭がはっきりしてきた

自分の輪郭、はっきりしていますか？

僕は、自分史を書くまで、ぼんやりしていましたが
自分史を書いたことで、自分という輪郭がはっきりしてきました。

過去にどういう経験をして
どういう選択をして
どういう感情を抱いたのか。

これまで主体的に見てこなかった『自分』という存在を
あらためてとらえなおすことで
輪郭がはっきりしたのだと思います。

#今日の思考錯誤 #32

【自分史シリーズ】#3#発達性トラウマ の克服のための自分史を書いている。

とりあえず
思い出せる主な記憶を書き出してみた。

書いていると
次から次に記憶がよみがえってくる。

暖かい記憶。
思い出したくない記憶。

全て含めて自分の人生なのだと
改めて思う。 pic.twitter.com/9wjIqORDd9

— きりん (@Qilin_01) August 27, 2023

今、この時代に生きている

僕の自分史の書き方の場合
親や祖母の年表も一緒に引いてみました。

引いてみた線をぼーっと眺めていて湧いてきた気持ちは

命がつながって、今、この時代に、僕は生きている。

という感覚です。

そして、今の時代もいつかは過ぎ去り
未来の時代がやってくる。

仏教の『諸行無常』の感覚に近いのかもしれません。

少ない選択肢の中で、後悔を最小にする最適解を選んできた

幼少期に親が離婚し
母と兄弟3人
離婚した血のつながった父親は養育費を払わず
家計の厳しい状況で育った僕は
一般的な家庭よりも
選択肢が少なかったように思います。

そんな少ない選択肢の中で

専門高校の進学
奇跡的な大学進学
学んだことが活かせる就職

未来を決める大事な選択のたびに
『未来の自分が後悔しない選択肢はどれか』
を考え、選択してきたことに
気づくことができました。

この気づきは、自分を肯定することにつなげることができています。

#今日の思考錯誤 #23

【自分史シリーズ】 #2

中学、高校、大学時代の
パッと出てくる記憶を書き出してみた。

振り返ってみると
がむしゃらだけど
「結構自分、頑張ってた」
と思えてきた。

少なくとも
『後悔が少ない最適解』を
当時の自分なりに考えて決めてきたことを実感する。 pic.twitter.com/89M2FaALUg

— きりん (@Qilin_01) August 12, 2023

これからの未来も、自分で選べる

そして、過去の自分が選んだ選択の結果
今の自分がいることと同じように
今の自分が選んだ結果が、未来の自分に渡されていきます。

なんとなく目の前に出された課題を
ただただ解いていく感覚から

解きたい課題を解く
課題は自分で選んでいく

これを積み重ねることで
未来の自分に渡したいものを積み上げていきたい。

そういうポジティブな感覚が芽生えています。

過去の経験は、資産にもなる

世界は茶番だ。

中二病のようなこんな世界観で
生きてきたことで
『経験を積み上げる』ということを
意識的にしてきませんでした。

その結果、毎回、新規に
知識や、ノウハウを集めて
なんとか課題をクリアする。
課題をクリアしたらその知識は捨てる。

を繰り返して生きてきました。

しかし、過去を振り返って感じたことは

過去の経験は、資産にもなる

ということ。

もちろん
脳の発達に影響している
トラウマの原因となった記憶もありますが
大切にされた記憶、暖かい記憶も同時に
思い出すことができました。

それらの記憶も全部含めて
僕の資産なのだと
とらえなおすことが出来た気がします。

資産になる今を、生きる

今、ここにいる僕自身は
未来の自分にとっての
資産になる選択ができる
唯一の存在なのだと
実感しています。

このことを実感したとき
ブッダのこの言葉を思い出しました。

自分が行動・言葉・思考によって心に刻み込む善い業のエネルギーを軽んじて、「どうせ善いことをしても、その報いは自分に返ってこないからどうでもいいや」と投げやりにならないように。
　たとえ誰も見ていないところで、公衆トイレを使うときに陶器の汚れを見つけ、それを次に使う人のためを思って拭き取ってあげようという程度の善い心でも、一滴一滴の水滴がやがて水瓶すらいっぱいにするように、少しずつ蓄積される。

善き業のポジティブなエネルギーは、心の水瓶にポタリポタリとしたたり落ちて少しずつ蓄積されて、やがて心地よい報いをもたらすだろう。

小池龍之介 翻訳.超訳 ブッダの言葉(Discover 21, Inc.) (p.76).

公衆トイレをきれいにすることさえも
心地よい報いを得ることにつながるのです。

未来の自分にとって
資産になる今を、選択し続けることで
善い報いを得られまくる人生にできるのではないでしょうか。

きりんが実践した自分史の書き方

ここからは
僕なりの自分史の書き方を共有しておきます。

作成の流れ

かなり特殊なやり方だと思いますので
詳しくご紹介します。

ガントチャートをダウンロードする

なにをベースに書くかを考えたときに
僕は以下の条件が必要だと考えました。

この条件がそろったものが

Excel（エクセル）でガントチャートを使う

でした。

ガントチャートは、プロジェクト管理やスケジュール管理に使用されるツールです。ガントチャートは、タスクの開始日と終了日を示し、タスク間の依存関係や進捗状況を追跡するのに役立ちます。
ChatGPTより引用

僕が実際に使用したExcelのガントチャートは
やまMさんが作成されたこちらのテンプレートをベースに作成しました。

以下のホームページからベースのエクセルをダウンロードできます。

http://www4.kcn.ne.jp/~yamam/Excel/yamaganttchart/yamaganttchart.html

マクロを使わず、数式と書式設定のみで
ガントチャートが作れるため
とても使いやすいです。

僕の場合、ヘビーユーザーのため550円の寄付を行っています。
もちろん基本的に無料で使用できます。

詳しくは上記HPをご確認ください。

↓クリックしてアクセス
http://www4.kcn.ne.jp/~yamam/Excel/yamaganttchart/yamaganttchart.html

生まれてから現在までの、おおまかなステージを記入する

下記画像のようにC列に生まれてから現在までのおおまかなステージを記入します。
あとで説明しますが、15行目から29行目ほどの上の行は
後ほど使用するので空けておくのがおすすめです。

日付がわかるところを記入

下記のように日付がわかるところを記入していきます。
過去のステージは予定と実績の両方に同じ値を記入します。
これからのステージは自由に記入します。

日付がわからないところは1/1にしちゃいましょう！

Excel（エクセル）を年表用にカスタマイズする

プロジェクト開始日を1900年1月1日にする

プロジェクト開始日を１９００年１月１日にするための設定を行います。

列を365日単位にする

年表にするために
単位を365日にします。

１行目に西暦を表示させる

西暦がわかるとみやすくなるため
１行目に西暦を表示させます。

自分の年表が表示されるまでスクロール

あとは、自分の年表が表示されるまで横に画面をスクロールします。

コメント機能を使って、記憶を全て書きだす！

ここまでくれば、あとはExcel（エクセル）のコメント機能を使って
自分の記憶をすべて書き出していきます！

自分史の書き方のコツ

書き方のコツはこちら

書き出しは、思いだせる最初の記憶から書く

最初は、何を書いたらよいかわからないと思います。
僕がそうでした。

そして、思いついたのは

思い出せる最初の記憶はなにか

でした。

すると幼稚園ごろの自分の記憶が出てきました。

僕は、そこから書きだすと
次から次に、記憶が思い出せれていき
すんなり書き始めることができました。

という方は

思い出せる最初の記憶から書く

を試してみてください。

思い出せた記憶の単位ごとに、コメントを投稿する

できるだけ気軽に書き足せるように、思い出した記憶ごとにコメントを投稿していきます。

簡単なタイトルをつけると、読み返す時に便利です。

前後関係はあまり気にせず

思い出せた記憶の単位ごとに、コメントを投稿する

を意識して
とにかく書き足していきましょう。

人生に大きな影響を与えた選択の時、なぜその選択をしたのかを書く

僕自身、書いていて役に立った内容は

進路の選択など、人生の選択時に、どんな理由でその選択をしたのか

でした。

高校、大学、就職

代表的な上記の選択はもちろん

友達関係、恋愛、結婚など
プライベートなことも

なぜ自分はその選択をしたのか

を思い出すことで
自分の選択の傾向や
初心を思い出すことができます。

これらは、これからの自分の選択や
自分自身を知ることに有効に活用できます。

という方は

進路の選択など、人生に大きな影響を与えた重要な選択の時に、なぜその選択をしたのかを書く

を試してみてください。

あふれてきた感情を、そのままに感じる

思い出させる記憶には、感情が伴っているものが多いと思います。

そして、記憶を整理するうえで重要なことは

あふれてくる感情を、そのまま正直に感じてあげること

です。

心理カウンセラーの大嶋信頼氏は著書の
『本当の私よこんにちは』にて
以下のように書かれています。

記憶をきちんと整理するには、その場であふれてきた感情を、そのまま正直に感じてあげる必要があります。
～中略～
不快な感情がいつまでも消えない、という場合は「記憶と感情がバラバラになっている」可能性があります。そんなとき、記憶と感情をつなげることができたら「あれ、不快な感情がない！」となり、スッキリさっぱりして「自由に自分のやりたいように生きられる！」と変わっていきます。

大嶋 信頼 , 米沢 宏 , 泉 園子 . 本当の私よ こんにちは　FAP療法で過去を手放し「今」を生きる. 青春出版社

前回の記事でお伝えしたとおり
トラウマの克服には、過去の記憶と自分の本当の感情が一致することが必要です。

そのための具体的な方法として「自分史」は最適解のひとつだと思います。

自分史を書く際は、いろいろな感情が伴ってきます。

あふれてくる感情を、そのまま正直に感じてあげること

を意識して書き進めてみてください。

自分史を資産にする方法

今回ご紹介した自分史は
書くだけで終わりではありません。

人生に活かせる応用方法をご紹介していきます。

1. 命の短さを感じる
2. つながれた命を感じる
3. 未来を思う

命の短さを感じる

僕が自分史を書くにあたり
このガントチャートを選んだ理由のひとつがこれです。

単位を自由に調整することで
自分の人生を長期的な目線で見ることができ
自分の命の短さを実感することができます。

という声が聞こえてきそうなので
具体的にお伝えしていきます。

10年単位にする

さきほどは1列を365日単位にしましたが
次は3650日、つまり約10年単位にします。

『自分の人生』という項目を作る

自分が亡くなる日を予想して記入する

だいたいのざっくり
「ここまでは生きてそうだなぁ」
という日付をいれます。

ちょっと怖いかもしれませんが
死と向き合うことは
自分の人生と向き合うことです。

勇気をもって記入してみます。

人生の線を眺めて、命の短さを感じる

自分の人生の線が描かれていますので
それを眺めてみましょう。

人生、短くね？

と思いませんでしたか？

僕は思いました。

と。

なんだか
うかうかしていられない気持ちになりました。

つながれた命を感じる

次に、両親、祖父母の年表を引いて
つながれた命を感じてみましょう。

両親、祖父母や養育者の年表を書く

生まれた日、亡くなっている方は亡くなった日を
わかる範囲で、ざっくりと書いてみます。

ご健在の方も、いずれは亡くなります。
平均寿命を参考に、ざっくりの予定日を記入してみましょう。

が、両親や養育者の残された時間を意識することも
残りの時間を有意義に使う上で重要なことです。

記入してみた僕自身の感想としては

と思えてきました。

そういう感覚です。

いろんな事情があるけれど
なんだかんだで未来のご先祖様が命をつないでくれました。

両親世代の2人
祖父母世代の4人
そのうえの世代の8人
そのまたうえの世代の16人
そのまたまたうえの世代の32人
そのまたまたまたうえの世代の64人
そのまたまたまたまたうえの世代の128人
そのまたまたまたまたまたうえの世代の256人
そのまたまたまたまたまたまたうえの世代の512人
そのまたまたまたまたまたまたまたうえの世代の1024人

とりあえずこのくらいにしておきますが
命をつないでくれた誰一人欠けても
今の僕、そしてあなたという存在はありません。

なんだか今の命、時間をテキトーに生きてるのが
もったいなく感じてきませんか？

僕は感じました。

特に、おばあちゃんっこだった僕は

おばあちゃんからの命も受け継いでいるのだ

という感覚が芽生えたことで
今の命、時間をもっと大切に生きたいと思えるようになりました。

未来を思う

最後の応用方法は

未来を思う

です。

今回ご紹介した自分史は
未来の予定にも使用できます。

一般的な書籍やネットで紹介されている自分史は
過去のみを整理することが多いですが
今回の自分史は
ガントチャートを使用しているため
このまま、未来の予定を書き込めます。

ここが
このExcel（エクセル）で作成した自分史の特徴でもあります。

未来の予定を書いてみる

これから先をどう生きたいか。
未来の予定を書いてみます。

予定の日付をざっくり入れてみる

次に、日付も入れてしまいます。

予定を文字にして日付も決めてしまうことで
ぼんやりとしていたものが
はっきりと、地に足がついた目標に切り替わる感覚が
僕にはありました。

もしかすると
あなたにも同じ感覚が芽生えるかもしれません。

とはいいつつも
今は、そんなエネルギーが湧いてこないかもしれません。

もしあなたが今、以前の僕と同じ状況にいるなら
無理して書く必要はまったくありません。

未来というものがあるのだ

とぼーっと眺めることができれば
それで十分です。

未来を思うことができるその日まで
楽しみはとっておきましょう。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。

今回は
実際に自分史を書いた経験をもとに

をお伝えしました。

Excel（エクセル）のガントチャート形式で作成することで
様々な応用方法があります。

まだまだ見つけていない応用方法があると思いますので
見つけたらこの記事に追記していきます。
興味があるかたはブックマークしていただけると嬉しいです。

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ここからは、ここまで読んでくれたあなたに伝えたいことを
書いていきます。

ここまで読んでくれるということは
僕と似た経験や感覚をお持ちの方だと思います。

そんな僕のような、あなたに向けて
伝えたいことが２つあります。

あなたの人生は、あなたのもの

子供時代やこれまでに何があろうと

あなたの人生は、あなたのものです。

子供の時から縄でつながれた象は
大人になっても、その縄を引きちぎろうとしないそうです。

その縄は今はもう
自分の力で引きちぎることができるはずなのに。

引きちぎれない過去の記憶に縛られ
引きちぎろうとしない。

僕たちも、似たところがあるのではないでしょうか。

過去の記憶を振り返り
今の自分をとらえなおし
過去に縛られずに生きていく。

つまり

自分の人生を生きるという意志

を積み重ねることで

過去の縄を引きちぎり
善い方向に生き方を変えることができる。

僕は、そう信じています。

もっと自分を、大切にしていい

過去の記憶を振り返るなかで
自分は自分を追い込む癖があることに気づきました。

と同時に
「意外と、頑張ってんじゃん」
と気づくこともできました。

そして

もっと自分を大切にしてもいいんじゃないですかね？

と思えてきました。

こう思えたのも
これまで、こんなに自分のことを見つめた時間が無かったからだと感じます。

自分史を書くことは
自分の過去や内面を見つめる
という、なかなかエネルギーがいることです。

しかし
実際に書いてみて
正しい自己肯定感を育むことにつながり
当初の目的だった
トラウマの症状である
『自己の喪失』からの脱却に近づいているのを実感しています。

この『自分史を書く』という
僕の今の行動も
未来の自分にとっての資産となるでしょう。

そして、この記事を読んでいるあなた自身も

もっと、自分を大切にしていい

と、僕は思います。

もし、自分を大切にできていない
と感じているのなら
自分史を書くことが
自分を大切にすることにつながるかもしれません。

あなたの一歩を、僕は応援しています。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた！

おまけ

自分史を書く際におすすめの曲、本、言葉をご紹介しておきます。

自分史を書く際におすすめの曲

YOASOBIの歌手でもある
幾田りらさんの曲「Answer」です。

自分史を書く際におすすめの本

自分史の書き方

立花隆氏が大学で教えていた
「自分史」の授業をまとめた書籍です。

生徒が授業を元に実際に書いた自分史が豊富に掲載されています。
この実際の生徒の自分史をもとに
自分史のポイントをわかりやすく説明してくれています。

自分史を書く際におすすめの言葉

自分史を書いているときに思い出した
ブッダの言葉です。

最後の最後まで読んでいただき
ありがとうございます！

それでは！